毎日３０分のウォーキングで得られる１１の健康効果

「毎日３０分のウォーキングを続けるとどんな効果があるの！？」

私は３ヶ月前からウォーキングを始めて毎日３０分ほど歩いていますが、はじめはその効果に疑問を持っていました。

なぜならウォーキングは楽すぎるからです。

ランニングのように大量の汗もかかないし息も乱れない。

「これで本当に何か健康効果あるのかな？」と私と同じく皆さんも思っているはずです。

考えてみれば私の場合も、医者から勧められたというだけでウォーキングを始めましたがその健康効果についてはほとんど知りませんでした。

そこで図書館で本を何冊も読んでウォーキングを続けることによって得られる健康効果を調べてみましたが、なんとウォーキングによって得られる健康効果は１１もありました。

ウォーキングの健康効果①：歩くとストレスが軽減できる

ウォーキングにはストレスを軽減させる効果があります。

ストレスは上手く発散しないとうつ病などの心の病気だけではなく、ガンや消化器系疾患、免疫力の低下など心にも体にも悪影響がでると言われています。

こうしたストレスをなくすためには体を動かす運動の中でも有酸素運動が特に効果的と言われます。

その有酸素運動の中で最も始めやすいものがウォーキングです。

ウォーキングをすると脳に刺激が伝わり、体の代謝を高める効果とともに適度な運動で体が活性化してストレスが軽減されていきます。

私自身もウォーキングをすることで適度な汗をかき体の代謝がよくなりました。

代謝が良くなると普通に気分も良くなってきます。

私は近くの河川敷や大規模公園の周辺をウォーキングコースにしていましたが、自然の中を歩くとリラックスできて気分も落ち着きました。

目先の気分を変えて気持ちを切り替えるにもウォーキングは最適です。

ウォーキングの健康効果②：美肌になる

ウォーキングを続けると美肌になると言われています。

普段運動をして汗をかいていないと代謝が悪くなり肌細胞の動きが鈍くなることで老化現象が進んでいきます。

これがたるみやシワの原因ともなっていきます。

しかし普段からウォーキングをしていれば血流が良くなり、汗をかくことで肌の新陳代謝が良くなるので老化現象を抑えることができます。

ウォーキングをすると体全体が活発化しそれが美肌につながっていきます。

他にもウォーキング中にかくジワっとした感じの汗は適度な水分や脂分を肌に与え肌を潤わせてくれて美肌になるということもあります。

私は男なので美肌になった実感はありませんが、ウォーキング後は顔が蒸気し血流が良くなり顔色がよくなりました。

やはり顔色がいいと第一印象も良くなるので知らない他人から話しかけられる回数も増えましたね。

ウォーキングの健康効果③：快眠できるようになる

ウォーキングには快眠効果もあります。

一般に寝つきが悪いなどの眠れない原因は自律神経の乱れが引き起こしていると言われています。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、このバランスが崩れると夜なかなか眠りに就くことができなかったり眠りが浅かったりしてしまいます。

例えば夜更かしをするなど夜中まで起きていることが増えると活発状態である交感神経が動き続け、睡眠中に必要な副交感神経モードに切り替わることができません。

これが睡眠障害の原因となります。

しかしウォーキングを続けると血流が促進され体が酸素をしっかりと取り込み、適度に筋肉に負荷がかかることで睡眠時に必要な副交感神経が働きやすくなり結果として快眠できるようになります。

私も寝つきが悪い方ですがウォーキングを始めてからはスンナリと眠りにつけることが多くなってきました。

寝る２〜３時間前に軽いウォーキングをするのが快眠に最も効果的です。

ウォーキングの健康効果④：疲労の回復が早くなる

歩くことは血行をよくして疲労回復にもつながります。

なぜなら疲労は血行が悪くなることで体内に疲労物質が溜まっていくことですので、ウォーキングで血行をよくすればその分疲労回復も早くなります。

例えばアスリートなどスポーツ選手が激しい練習の後にストレッチやウォーキングをしてクールダウンしているのをみればその効果は明白です。

軽い疲労なら５〜１０分、スポーツなどの後など激しい疲労の場合は３０分くらいはウォーキングするのが疲労回復に効果的と言われています。

ウォーキングの健康効果⑤：脳の動きが良くなる

歩くことは脳にも好影響を与えます。

脳は酸素が上手く供給できていないと動きが鈍くなり機能が低下します。

しかしウォーキングなど有酸素運動をすると新鮮な空気をたっぷりと吸い込み酸素の循環が促進されるため脳の動きも活発化し動きが良くなります。

脳の動きが活発化すれば認知症などの予防にもつながっていくとも言われています。

そういえば長寿で元気なおじいちゃんやおばあちゃんはよく散歩しているようなイメージがありますね。

他には普段とは違う場所を歩くことによって生活のマンネリ化を防ぐことができたり、普段と違う物を見ることでも脳に刺激与え新しい考え方が浮かんぶというような効果もあるようです。

ウォーキングの健康効果⑥：ダイエット効果がある

特に女性の人がウォーキングを始める最大の理由はこのダイエット効果に期待しているところが大きいかと思います。

それはウォーキングは脂肪を燃焼させる効果があるというのが一般的になっているからですね。

それではウォーキングをどのくらい行えば脂肪が燃焼されダイエットとしての効果が上がるのでしょうか？

ポイントとしては

• 早歩き(１キロ１０分ほどのペース)
• 最低２０〜３０分以上

これがダイエット効果が目的のウォーキングの目安とされています。

ウォーキングを開始してから脂肪が燃え始めるのは歩き始めてから１５〜２０分後と言われていますのでやはり最低でも３０分は歩かなければ効果は実感できないようです。

私はほぼ毎日１キロ１０分のペースで３０分歩いていますが、始めてから３ヶ月で体重が１.５キロほど減りました。

ただダイエット効果があるからといっても、歩きすぎると膝や腰に負担がかかりすぎるので１回１時間くらいまでにしておくのが理想です。

ウォーキングの健康効果⑦：心肺機能が上がる

ランニングではなくウォーキングでも心肺機能を高める効果があります。

なぜならウォーキングをすると心臓に程よい負担がかかるので心臓の筋肉を適度に使うことになるからです。

ただ普段ランニングなどもっと激しい運動をしている人にとっては少し物足りない負荷かもしれません。

より効果が現れるのは普段運動をしていない人でしょう。

全身を使うようにして足を大きく動かすことを意識すれば心臓への負荷も上がるのでより効果は大きいです。

ウォーキングの健康効果⑧：骨が強くなる

ウォーキングを続けていると骨も強くなっていきます。

「え？なんで」

と思うかもしれませんがカルシウムなどの栄養素を取るだけでは骨は強くなりません。

適度な運動で骨に負荷をかけなければカルシウムが骨に吸収されないのです。

歩いた時に足や体にかかる衝撃が骨に伝わりその衝撃が骨を作る動きを活発化させます。

ウォーキング中に太陽の光を浴びることも体内にビタミンBが生成されて骨のカルシウムの吸収を高めてくれます。

そう、ウォーキングは骨にもいいのです。

ウォーキングの健康効果⑨：脂質異常が改善する

中高年の人が気にする脂質異常もウォーキングによって改善していきます。

なぜかというと歩くことで体内に新鮮な空気が摂り入れられたり、脂肪の消費で血液がきれいになっていくためです。

私の場合のことですが３ヶ月前に受けた血液検査で脂質異常との結果が出てしまったのでお医者さんに相談したところウォーキングを勧められました。

そこで日常生活にウォーキングを取り入れ１ヶ月ほどたった頃に再び血液検査をしたところほぼ正常値にまで戻っていました。

脂質異常には食生活を変えるのも効果的ですがウォーキングも効果絶大です。

他には高血圧の改善にも効果的ですので気になる方はウォーキングで改善させていきましょう。

ウォーキングの健康効果⑩：糖尿病の予防になる

糖尿病の予防にもウォーキングが効果的です。

糖尿病は細胞が吸収できないくらい体内に糖が溢れてしまっている状態になってしまっていることですが、ウォーキングをすることで糖をエネルギーとして消費させてしまうことができます。

歩くという行為は脂肪を燃焼させるのはもちろんのこと、血中のブドウ糖も燃焼させるので糖尿病の予防に非常に効果的です。

糖尿病予防のためのウォーキングは続けて歩く時間よりも頻度が重要だとも言われていますからこまめに時間を作って歩きましょう。

ウォーキングの健康効果⑪：お通じが良くなる

便秘もウォーキングよって改善していきます。

便秘を改善するためには運動で代謝をよくすることと、腸を支える腹筋を鍛えることが効果的と言われます。

例えばウォーキングは歩くことで骨盤周辺が動くので腸の運動を促す効果があり、代謝も良くなるので便秘の解消に良いと言われています。

またウォーキングを生活の中に取り入れることで規則正しい生活リズムになり便秘の解消につながるということもあります。

まとめ

ウォーキングの効果についてまとめますと

となります。

すごいですね。

まさにウォーキングは万病の予防に役立ちます。

私はまだ始めて３ヶ月ほどですが体重も減り、脂質値も改善されて効果を実感しているところです。

ウォーキングの利点の一つにはランニングほど始めるまでに覚悟がいらないというところもありますね。

皆さんも１日３０分のウォーキングを始めて健康体を目指していきましょう。