筋トレで全身の筋肉を鍛えるのって大変ですよね
？
ボディビルダーの人とかは毎日違う部位をトレーニングしてローテションで回したりしていますが、我々一般人はそんなことはとても無理です。
何より時間が足りません。
仕事終わりのわずかな時間や休日を使ってトレーニングしても週にジムに通えるのはせいぜい２日か３日で使える時間も１日１時間がいいところではないでしょうか？
これではボディビルダーのように全身の筋肉を鍛え上げることはできません。
でも週に３日、わずか１時間ほどのトレーニングで全身の筋肉をくまなく鍛えることも実は可能なのです。
それは筋トレのビッグ３と呼ばれる３種目のトレーニングを行うことです。
何とこのビッグ３といわれる３種目をこなせば全身の筋肉のほとんどの部位に刺激を与えることができるのです。
そこで実際に仕事をしながら筋トレビッグ３続けている私がこの３種目について解説しましょう。
筋トレののビック３とは？
筋トレのビッグ３とは
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の３種目のことです。
筋トレの世界では、この３種目のトレーニングを行えば、全身の筋肉が満遍なく鍛えられると言われています。
この３種目は一つの種目のトレーニングで複数の関節を使うので、その関節周りの全ての筋肉に刺激が入ります。(例えばベンチプレスだと胸、肩、腕など同時に鍛えられる)
ですのでこの３種目をやり込めば、全身の関節周りの筋肉を使うことになるので自然と全身の筋肉が鍛えられていきます。
それでは１つづつ解説して行きましょう。
筋トレビッグ３：①上半身を効果的に鍛えるベンチプレス
↑こちらの動画は非常にわかりやすく解説してくれていますので参考にして下さい。
ベンチプレスという種目は主に上半身の胸、肩、腕を鍛えるトレーニングです。
簡単に説明すると、ベンチ台に仰向けになって寝転がって重りの上げ下げをすることで胸を中心とした上半身に刺激を与えていくトレーニングです。(詳しくは上の動画をみて下さい)
もっとわかりやすく言うと、腕立て伏せを逆向きにして地面の代わりに重りを持っているような感じでしょうか？(ちょっと雑な説明すぎるでしょうか)
厚い胸板を作り、たくましい腕や肩を作るのにはこのベンチプレスが最高のトレーニングです。
一流アスリートはベンチプレス１００キロ以上挙げる人も多い
もちろん、たくましい上半身を作りたいというのが目的ではなく、スポーツでの基礎筋力を養いたいという方にもベンチプレスは有効です。
ゴルフの石川遼選手やサッカーのクリスティアーノ・ロナウド選手などは一見細身の体にも見えますがベンチプレスで１００キロ以上を挙上するとも言われています。
上半身をベンチプレスで鍛えこむことによってゴルフだとフォームが安定したり、サッカーだと当たり負けしないような体になるのでしょうか？有用性は１流アスリートたちが示してくれています。
注意点はフォームが崩れやすいこと
ベンチプレスは上半身を鍛えるのに非常に有効なトレーニングなのですが、一つ注意しなければならないことがあります。
それはフォームを崩しやすく、それが原因で肩を痛めやすいということです。
私ごとですが、一時期ベンチプレスにかなりハマっていました。
身の丈に合わないような高重量にも挑戦したり、とにかくベンチプレスがやりたくて仕方なかったある日、両肩に違和感を感じるようになりました。
原因はベンチプレスをする際のフォームが崩れて肩に無理な負担がかかっていたことでした。
肩周りは複雑な筋肉が絡み合っていて非常に繊細にできています。
ベンチプレスは胸の上にバーを下ろすときに肩を過伸展しやすく、それが原因で肩を痛めるということが多い種目です。
私の場合肩が完治するまで１年近くかかりました。
ですので、初心者の方などは特に慣れないうちは経験者にフォームを見てもらったりして無理なトレーニングになっていないか確認してもらうことが大切です。(自戒ですが)
ベンチプレスは楽しい！！
ベンチプレスはとても人気のあるトレーニング種目です。
ジムのベンチプレス台などはいつも混雑して順番待ちになることもしばしばです。
人気の理由はベンチプレスがシンプルで結果の出やすい、モチベーションの保ちやすい種目だからでしょう。
「俺はベンチプレス１２０キロ挙がる」、「１年で１００キロが挙がるようになった」など高重量を挙げることを楽しみにする人もいれば、「胸の厚み」、「腕の太さ」などボディビル的な見た目の成長に喜びを見出す人もいます。
ベンチプレスだけに特化した大会も全国的に行われていて競技としても人気があります。
地味で辛いのが当たり前のトレーニングの世界で楽しい！と思えてしまうのがベンチプレスの不思議な魅力でしょう。
筋トレビッグ３：②下半身と全身を鍛えるスクワット
人気ではベンチプレスに劣りますが、これひとつやれば他のトレーニングはしなくてもいいと言われるほど絶大な効果があるのがスクワットです。
動作は単純でバーを背中で背負い、しゃがみ込んでは立ち上がるを繰り返すだけです。(上の動画を参考にしてください)
単純な動作なのですが足腰を中心に腹筋などの体幹部の筋肉も使いますから、胸から下の全身が満遍なく鍛えられます。
一流アスリートだと２００キロ以上を扱う人も
エクササイズの王様と言われるだけあり、ウエイトトレーニングを行なっているアスリートでスクワットをメニューに加えていない人はほとんどいないでしょう。
特に下半身の筋力が強い競輪選手やレスラー、柔道家などは、トップクラスになると２００キロ以上でスクワットができる人もザラにいるといいます。
２００キロというと普通の人ではしゃがむ事はおろか、背負うこともできないような高重量です。
しゃがみ込みの深さで負荷が変わる
スクワットには
- ハーフスクワット
- パラレルスクワット
- フルスクワット
などがあり、しゃがみ込みの深さで負荷が変わってきます。
太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがみ込むのがパラレルスクワットで、それよりしゃがみ込みが浅ければハーフスクワット、逆に深くなればフルスクワットとなります。
パワーリフティングなどの大会で採用されているのは主にフルスクワットです。
トレーニングとしては深くしゃがみ込めばいいのかというとそんなこともなく、深くしゃがみこむと膝などにとても負担がかかり怪我のリスクが高まります。
ですので、膝などに不安のある人はハーフやパラレルスクワットを好む場合も多いようです。
トレーニングベルト着用が好ましい
トレーニングベルトというのはトレーニングで腰などを痛めないように腰に巻くベルトのことです。
このトレーニングベルトを巻くと姿勢やフォームが整い腰を痛める危険が減ります。(詳しくは上記動画で解説していますので参考にして下さい)
トレーニングジムによっては無料で貸し出ししているところもありますので、フォームの安定しない初心者は可能な限り着用して下さい。(ジムで販売もしています)
負荷も効果も最も大きいのがスクワット
ビッグ３の中で負荷も効果も一番高いのがスクワットです。
やり込むとトレーニング後はジムの階段の上り下りも大変になることもあります。
しかし効果は絶大でスクワットの挙上重量が増えてくると体重も増えて、相乗効果でベンチプレスなど他の種目でも挙上重量が増えていきます。
あまりにもキツくてベンチプレスとは違いなかなか楽しいとは思えないスクワットですが、本格的にトレーニングをするなら避けては通れない種目です。
筋トレビッグ３：③背中を鍛えるデッドリフト
別名「死の挙上」とまで言われるのがデッドリフトです。
そう言われる所以は諸説あるようですがフォームを間違うと非常に危険が大きい種目でもあります。
デッドリフトは背中の筋肉というより背面全てを錬えると言ってもいいトレーニングです。
やり方は地面に置いてあるバーベルを腕を伸ばしたまま正面から膝くらいまで持ち上げるだけ。
シンプルなのですがスクワット同様に非常に効果的なトレーニングです。
非常にフォームが難しいのがデッドリフト
デッドリフトはビッグ３の中で一番フォームの難しいトレーニングです。
体型などでもベストなフォームは変わってくるのですが、腰を丸めた状態でデッドリフトを行なっているとすぐに腰を痛めてしまいます。
ですので初心者の場合は必ず経験者や指導者にフォームを仰ぐ必要があります。
上記の動画など見て自分で調べてトレーニングする人もいますが、自分が現在どのようなフォームで持ち上げているかは自分では分かりにくいので基礎知識をつけるための参考にしておいた方が良いです。
高重量を挙げるときはとにかく注意
ビッグ３の中で一番高重量を扱えるのがデッドリフトです。
トップクラスのパワーリフターなどは４００キロ近い重量も持ち上げることができます。
初心者の方でも数ヶ月のトレーニングで１００キロ以上挙上することも可能なのですが、フォームが崩れているとすぐに腰を痛めてしまいます。
スクワット同様にトレーニングベルト着用はもちろんのこと、高重量を扱う時には補助者などをつけてフォームや姿勢が崩れていないか確認してもらうことも大切です。
デッドリフトは全身のパワーアップを期待できる
ただ床からバーベルを持ち上げるだけのデッドリフトは非常に地味な感じの種目で、おそらくビッグ３の中では人気、知名度ともに最下位でしょう。
フォームも難しいことから腰を痛める危険性を考えて敬遠するトレーニーも多数いらっしゃいます。
しかしデッドリフトを行うことによっての効果は筋力だけに止まらず、カロリーを大量消費させることでのダイエット効果や高重量を扱うことでの成長ホルモンの分泌など多岐に渡りますので腰などに不安のない方は是非挑戦して見るべきでしょう。
ただし、フォームにはくれぐれも注意して下さい。
まとめ
筋トレビッグ３についてそれぞれ解説して見ましたが、この３種目のトレーニングは一つのトレーニングを３セットほど行うくらいなら３０分もかかりません。
週に３日、月曜日はベンチプレス、水曜日スクワット、土曜日デッドリフトそれぞれ３０分〜１時間ほどのトレーニングだけで十分な効果を得られます。
これなら忙しい人でも何とかこなせそうですよね？
逆に負荷が強いのであまり高頻度でトレーニングをするのはオススメしません。
特に初心者のうちは無理は禁物です。
それでも３ヶ月も続けると体つきは劇的に変化してきますし挙上重量も飛躍的に伸びていきますので安心してください。
究極の時短トレーニングとも言える筋トレビッグ３を生活に取り入れて強い筋力と美しい筋肉の両方を手に入れちゃってください。
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