腹筋ローラー攻略最強メニュー[これだけやれば立ちコロ出来ます!]

健康、トレーニング

「腹筋の強さの指標とは何でしょう?」

腹筋というトレーニングは何故か回数で語られることが多いトレーニングです。

例えば器具を使用したウエイトトレーニングでは回数よりも扱う重量が目標になりますが、腹筋を鍛えるという話だと何故か持久力を鍛える回数が目標になっている方が多いと思います。

それでは腹筋の強さを回数以外で示す指標はないのでしょうか?

私の提案としては腹筋ローラーという器具で「立ちコロ」というやり方ができることが回数以外に腹筋の強さを示す1つの指標になるのではないかと思っています。

この「立ちコロ」は腹筋トレーニングを始めたばかりの初心者では例え1回でも出来る人はいません。

それではこの「立ちコロ」はどうすれば出来るようになるのでしょうか?

私は独自のやり方で「立ちコロ」を成功させ、今では連続で20回でも立ちコロをすることが出来るようになりました。

この記事ではその私のトレーニングや理論を紹介して行きます。

この記事は腹筋ローラーで「立ちコロ」を出来るようになるためのトレーニングや理論を紹介しています。(1回も立ちコロが出来ない初心者向けの記事です)

最強腹筋への第一歩は「立ちコロ」1回からです

立ちコロとは?

「立ちコロ」とは腹筋ローラーを膝を付けずに転がしていき体が水平の状態になるまで転がしたら元の状態に戻るというトレーニングの名称です。

参考動画↓

腹筋ローラー世界最強!!総集編

有名なサイヤマンというユーチューバー方の動画ですが体が水平になるまでローラーを転がしているのがわかります。

これがいわゆる「立ちコロ」です。

立ちコロを出来る人はほとんどいない

上記の動画を見ると簡単にやっているようですが、実際には立ちコロを出来る人はあまりいません。

鍛えた腹筋を持った人でなければ腹筋ローラーを前に転がしていった時に腹筋の力で体をキープ出来ず潰れてしまい顔を強打してしまいます。

一般の人は「膝コロ」と呼ばれる膝をついた状態からスタートするトレーニングしか出来ない場合がほとんどです。

一般の人の中だと100人に1人も立ちコロが出来る人がいないかも知れません。

立ちコロが出来ればこれだけで全身の筋肉を鍛えられる

立ちコロが出来るようになるとこれだけで全身の様々な筋肉を鍛えることが出来るようになります。

立ちコロには主に腹直筋の強さが必要になるのですが、実は腹筋以外の部位もかなり強くなければ出来るようにはなりません。

ですからたった1回でも立ちコロが出来るようになると腹筋以外の筋肉もかなり鍛えられた状態になっていることになります。

筋トレや腹筋トレーニング初心者は全身の筋力の強さの指標としても立ちコロを一つの目標としてみてください。

これだけやれば大丈夫!「立ちコロ」が1回できるようになるためのトレーニング

ここからは私が実際に立ちコロを出来るようになった時していたトレーニングを紹介します。

立ちコロ攻略最強種目はズバリ「アブドミナルクランチ」

私が立ちコロが1回出来るようになった時していたトレーニングは何と1種目です。

それがこの「アブドミナルクランチ」です。

参考動画↓

ジムで腹筋を鍛えるならこれ!アブドミナルマシンとレッグレイズのやり方

この動画の最初の方に出てくる男性がマシンに座って上半身を前の方に倒していく動作をしているのが「アブドミナルクランチ」という種目です。(後半の方の動画はレッグレイズという別な種目です)

アブドミナルクランチのマシンは重りで負荷が調整出来るようになっていて筋力が強くなっていく毎に重りを増やして負荷を高めていくことが出来ます。

足がパットで固定できるタイプのマシンが負荷が逃げにくくオススメです

このアブドミナルクランチが立ちコロをする時に一番重要な筋肉である腹直筋の筋力を鍛えるためにもってこいなのです。

「え!?他にも腹直筋を鍛えるトレーニングの仕方があるんじゃない?」

と詳しい人なら思うかも知れませんが、このトレーニングのポイントは重りを使用した高重量低回数のトレーニングだということです。

膝コロや高回数の腹筋をいくらやっても立ちコロは出来るようにならない

「立ちコロ」が出来ない人がよく行う「膝コロ」を何回やっても立ちコロは出来るようにはなりません。

「膝コロ」とは膝をついた状態でする腹筋ローラーでのトレーニングです。「立ちコロ」と比べるとかなり負荷が軽いです。

「膝コロ」が100回出来るようになっても強くなったのは持久力であり、「立ちコロ」に必要な腹直筋の筋力は決して強くなっていることはありません。

腕立て伏せを100回出来てもベンチプレスで100キロが挙がらないのと同じ理屈です。

筋力を強くするには腹筋でも高重量低回数のトレーニングが必要となります。

私が実際行っていた高重量低回数のアブドミナルクランチのメニュー

私が実際にアブドミナルクランチをやっていたときのメニューを紹介しましょう。

  • 連続で8回〜10回が限界の重量
  • 3セット
  • 週に2回

8〜10回限界の重量×3セットというのは筋肥大を狙ったウエイトトレーニングの基本中の基本のメニューです。

このメニューを始めて3ヶ月くらいたった頃でしょうか。

何気なく試してみた腹筋ローラーを使っての立ちコロがあっさりと出来てしまいました。

この間腹筋ローラーを使ったトレーニングは一切行っていません。

ジムに通わなければ出来ないというのが問題

ただこのアブドミナルクランチはジムに通わなければ出来ないという点が問題です。

しかも自宅で代用できるようなトレーニングも見当たりません。

アブドミナルクランチのマシンは市営のジム(体育館)にもおいている確率が高いので、近くでなるべく安いところを探して見てください。(市営のジムなら1回300〜500円ほどです)

ちなみに私はゴールドジムでアブドミナルクランチを行っていました。ちょっと会費が高いですが素晴らしいジムですのでオススメです。
ジム歴5年の私が「ゴールドジムをおすすめ」する7つの理由
ゴールドジムというフィットネスジムをご存知ですか?私はゴールドジムに5年以上通っていますが長く通っている理由は居心地、使い勝手が良いからです。そのゴールドジムの魅力を7つにまとめましたのでこれを読んでゴールドジムに興味を持って見て下さい。

どうしてもジムに通えない場合はどうするの?

近くにジムが無かったり経済的にキツいという場合は以下のメニューを念入りに行いましょう。

  • シットアップ(いわゆる普通の腹筋です。腹筋上部が鍛えられます)
  • レッグレイズ(鉄棒にぶら下がって足を上げていく腹筋。腹筋下部が鍛えられます)

この2つのメニューは持久力を高めるような内容になりやすいのが難点ですが、様々な角度で行えば腹筋全体が鍛えられるのでいずれ「立ちコロ」も出来るようにはなります。(かなり時間を要しますが)

*前述したように腹筋ローラーを使っての「膝コロ」は「立ちコロ」とは負荷が違いすぎて回数をこなしてもなかなか「立ちコロ」は出来るようになりません。

まとめ

腹筋ローラーで「立ちコロ」が出来るようになればあなたは強者です!

だって実際にできる人を見たことがありますか?

そうほとんどの人が出来ないのです。

もしも「立ちコロ」が1回でも出来るならそれは腹筋強者の証明です。

あなたも最強腹筋への第一歩を踏み出しましょう!

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