こんにちは。
会社や学校の健康診断などで握力を測る機会があるとおもうのですが、みなさんは何キロくらいあるでしょうか？
成人男性の握力平均値は４０〜４５キロほどと言われていますが、例えばスポーツなどをするならできればもっと強い方が好ましいです。
その理由としては握力は全身の筋力の強さをしめすといわれていて、握力が強さと全身の筋力は相関関係があるといった話もあるからです。
私も握力を鍛えるようになってからウエイトトレーニングでの扱える重量も増えて全身の筋力がUPしました。
当時私の握力は５０キロほどでしたが、ある器具を使ったトレーニングをおこなうことでわずか３ヶ月で５０キロ→６０キロまで握力を高めることに成功しました。
その時私がおこなった中で効果的だったトレーニングを紹介します。
＊この記事は現在握力４０〜５５キロくらいでこれから握力を６０キロまでUPさせたい！と言う方のために書いています。
トレーニングにはCOCグリッパー(キャプテンズオブクラッシュグリッパー)という海外製グリッパー(アイアンマインド社製)を使用しています。
短期間で握力６０kg超えを達成させるグリッパートレーニング
それでは私が実践して握力UPに非常に効果的だった方法を紹介していきましょう。
まず握力のトレーニングも他の筋力トレーニングと同じで筋肉を太く、強くするためのトレーニングと持久力を鍛えるためのトレーニングでは方法が違っています。
一般のホームセンターなどで見かける握力トレーニング用のグリッパーなどは負荷が１０キロ〜２０キロくらいのものが多く、成人男性が筋肉を強くし握力をUPさせるにはもの足りない負荷のものがほとんどです。
そこで私がオススメするのがCOCグリッパー(キャプテンズオブクラッシュグリッパー)と呼ばれる外国製のグリッパーです。(上の写真参考)
このグリッパーは２０１９年現在で１１段階の強度のものが発売されているのですが、上から５番目のNo.１を閉じれると握力計でも約６０キロの数値が計測されます。
私がこれから教える方法はCOCグリッパーを利用してのものですので、最短で握力UPさせようと思っているなら購入もご検討ください。
COCグリッパー強度目安
- ガイド 握力３０キロ
- スポーツ 握力４０キロ
- トレーナー 握力５０キロ
- No.０.５ 握力５５キロ
- No.１ 握力６０キロ
握力６０キロを目指す上で必ず必要になるのはNo.０.５とNo.１です。
もしも握力が現在４５キロならスポーツ〜No.１の４つ、握力５０キロ以上ならトレーナー〜No.１の３つを揃えた方がトレーニングはすすめやすいハズです。
握力を６０kgにするための方法①：現在の握力より１レベル軽いグリッパーを使用してのトレーニング
私がはじめに行ったトレーニングは現在の握力より１レベル軽いグリッパーを利用したトレーニングです。
当時の私の握力は５０キロでしたのでCOCグリッパーのスポーツ(強度４０キロ)を使ってトレーニングをしました。
COCグリッパーは強度より自分の握力が５キロ以上強ければ楽に閉じれるのですが、同レベルの握力だと末端がピッタリくっつくまで閉じきることができないことがあります。(例えば握力５０キロで強度５０キロのトレーナーを使うと閉じきることができない)
閉じきれない強さのグリッパーでトレーニングをしても最後の閉じきる力(ファイナル力)が鍛えられません。
そこで私の５０キロの握力より軽いスポーツ(強度４０キロ)を使って以下のメニューをこなしました。
メニュー①
- ２日に１回トレーニング
- ウォーミングアップは必ず行う(手を閉じたり開いたりを３０回ほど)
- 強度４０キロのスポーツを連続１０回閉じることを目標
- グリッパーが閉じてもそれ以上に力を入れる
- ３セット
- 休憩は７〜10分
- ３セット全て１０回閉じれたらクリア
- クリアできても手を慣らし皮膚を鍛えるために１ヶ月ほど停滞させる
COCグリッパーは強度が強く手を痛めるので１ヶ月はならす
握力が５０キロなら４０キロの強度のスポーツは余裕で閉じれますので物足りなくなります。
ただCOCグリッパーは非常に強度が強く持ち手の部分がかたいので、なれないうちは手のひらが痛くてしかたなくなります。
ですので皮膚をなれさせるためにも１ヶ月くらいは軽めの強度のグリッパーでならしましょう。
手がなれないうちに無理をすると手にマメができたり指を痛めてトレーニングどころじゃなくなりますので注意してください。
握力を６０kgにするための方法②：ギリギリ閉じれるかどうかの強度のグリッパーを使ってのトレーニング
１ヶ月ほど軽めのCOCグリッパーで手をならしたら次に自分の現在の握力と同レベルのCOCグリッパーを使用してトレーニングをします。
握力が５０キロならCOCグリッパーのトレーナー(強度５０キロ)を使ってトレーニングをします。
トレーナーをギリギリ１回でも閉じれる場合
トレーナーを１回でも末端まで閉じきれるなら以下のメニューをこなします
メニュー②
- ２〜３日に１回のトレーニング
- ウォームアップは必ず行う(手を閉じたり開いたりを３０回ほど)
- 強度５０キロのトレーナーを使用
- ８回連続閉じきることを目標
- １セットごとの休憩７〜10分
- ３セット
- ８回３セット出来ればクリア
トレーナーで８回３セットをクリア出来ればおそらくは握力５５キロ必要なNo.0.5のグリッパーも１回は閉じれるハズですのでグリッパーをNo.0.5に変えてステップアップしていきます。
トレーナーが閉じきれない場合はファイナル力を鍛える
トレーナーを末端まで閉じきれない場合はファイナル力と呼ばれる握力を鍛えます。
ファイナル力とはグリッパーを閉じきるときの最後のギリギリの力のことです。
ファイナル力を鍛えるにはグリッパーを腰などに押し当てて半分閉じた状態にして、そこからグリッパーを閉じきる練習をします。
ただ他にクランプという金具を使ってグリッパーを半分閉じた状態にしてファイナル力を鍛える方法もあります。
↑クランプ。
↓グリッパーにはめて閉じ幅を小さくすることでファイナル力のみを鍛えられる。
このクランプを使用すれば簡単にファイナルの力を鍛えることができます。
私はアニマルネットワークというサイトで購入しましたが１３００円ほどでした。
安くすますならホームセンターでホースクランプという金具を買う方法もあります。
＊このファイナルを鍛えるトレーニングも８回３セットできることを目標にトレーニングをしていきます。
もし補助やクランプを使用しなくてもトレーナーを閉じれるようなら上記のメニュー②の内容に移行します。
上記の内容を繰り返しながらステップアップしていく
はじめの握力が４５〜５０キロの場合、１ヶ月のならしトレーニングの後は以下のような流れで進めていきます。
まとめ
- COCグリッパーを使用する
- 最初の１ヶ月は現在の握力より５キロ以上強度の弱いグリッパーで手をならす
- ２ヶ月目以降は自分の握力と同程度の強度のグリッパーで鍛え始める
- 自分の握力と同程度の強度のグリッパーを閉じきれるなら８回連続閉じることを目指す
- 自分の握力と同程度のグリッパーを閉じれないならファイナル力を鍛えるトレーニングで完全に閉じれるようにする
- ８回連続を３セットクリアできるなら１つ上の強度のグリッパーに挑戦する
- １つ上の強度のグリッパーを１回閉じれるなら８回閉じることを目指す
- ４〜７を繰り返す
となります。
握力を鍛える時に一番注意すべきことはとにかくケガをしないようにするということです。
トレーニングの頻度は週２回くらいでも十分にのびますので気長にやっていきましょう。
ケガ予防のためのバンドを使ったトレーニングやグルコサミンなどのサプリメントもあるのですが、それはまた次回紹介します。
それでは、また。
↓トーエイライトアナログ握力計
↓COCグリッパーNO.1
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