40代の私がベンチプレス100kgを達成した3つの方法

健康、トレーニング

こんにちは。

私、ベンチプレスにハマっているBonpuと申します。

いや、完全にハマっていたのは少し前の事で現在は他のトレーニングにも精を出しています。

何故少しベンチプレスから冷めたのかというと、それは目標であったベンチプレス100kgを達成したから。

ベンチプレスというトレーニングは何故かとても楽しいんですよね。

トレーニングというのは基本的に辛くて苦痛に耐えなければならないのでトレーニング前は結構気が重くなります。

しかしベンチプレスだけは別で楽しみで待ち遠しくなる。

私の場合はとにかくより重い重量を挙げることがモチベーションになっていて、半分中毒に近いくらいやめられなくなっていました。

そんな私が目標としたのがベンチプレス100kgでした。

私の体重は60kgくらいなので100kgという重量が挙げれると体重換算では結構すごい方に入れます。(もちろん一般人としては)

その目標であったベンチプレス100kgを達成したのが1年前の夏でした。

ここではその私がベンチプレス100kgを挙げれるようなるまでに行なった、3つの方法を伝えたいと思います。

①ベンチプレスの基本は8回狙い×3セット

ベンチプレスの基本トレーニングと言われているのは8回狙い×3セット法といわれるトレーニングです。

私もこのトレーニング方法から始めました。

どういうトレーニングかというと1セット目に8回がギリギリ挙がる重量(例えば60kg)をセッティングして休憩を挟みながら、3セット全てで8回を出来るようなるのを目標として3セット行うというものです。

1セット目にギリギリ8回しか出来ない重量でスタートすると2セット、3セットと進むたびに疲労で反復回数が減ってきます。

1セット目8回→2セット目7回→3セット目→6回

というようにギリギリ8回の重量で始めると休憩を取っても疲労が回復せずに反復回数が減ります。

しかしトレーニングを進めて行くと1回目のセットから9回、10回と反復できる手応えが出てきます。

そうなると2セット目や3セット目でも8回を挙げ切ることができるようになってきます。

最終的に

1セット目8回→2セット目8回→3セット目8回と全てのセットで8回×3セットが出来るようにトレーニングして行くのが8回×3セット法です。

セット間で重量は変えない

このトレーニングの一つのポイントはセット間で使用重量を変えないということです。

例えば60kgで8回×3セットを目標にしているとしたら2セット目や3セット目に8回挙がらないからといって重量を減らさないということです。(増やしてもダメ)

2セット目、3セット目を減らした重量で8回挙げれたとしてもこのトレーニングの本当の意図(自力を上げる)とはズレたトレーニングになってしまいますので注意が必要です。

セット間のインターバル (休憩)は体力が回復するまで

普通、トレーニングというとセット間の休憩を少なくして体を追い込むのが一般的だと思われますが、8回狙い×3セットのトレーニングは追い込むことよりパワーを出し切ることを目標としています。

ですのでセット間の休憩を最低7分以上はとって次のセットの時にも力が出し切れるようにします。

長すぎるくらいの休憩の方が返ってパワーを鍛えるトレーニングには丁度いいのです。

全てのセットで8回出来るようになったら重量を増やす

全てのセットで8回が出来るようになったら使用重量を増やします。

例えば60kgで8回×3セットが達成できたとしたら次は62.5kgで8回×3セットを目標にするといった具合に小刻みに重量を増やして行きます。

この小刻みというのがポイントでたった2.5kgの重量増でもかなり持った感じから違ってきます。

特にトレーニングに慣れてきて使用重量が増えれば増えるほど少しの重量増が堪えるようになってきます。

8回以上できそうな手応えがあっても8回以上やらない

例えばトレーニングを進めていって筋力が付いてくると1セット目から9回、10回と出来る手応えが出てきます。

しかしここで1セット目から9、10回と限界まで反復してしまうと2セット目や3セット目のセットの回数が減ってしまったりしてトレーニングとしてチグハグになってしまいます。

8回という回数には意味があって瞬発力と持久力をバランス良く鍛えられるのがギリギリ8回という重量であり、9、10回と回数のこなせてしまうトレーニングは持久力寄りのトレーニングとなってしまいます。

ですので8回以上できそうでも必ず8回でやめる。3セットともに8回という回数が余裕をもってできるのならそれは重量設定が間違っているのかもしれません。

トレーニングは週に2回で十分

週に2回のトレーニングというと少ないと思うかもしれませんが、疲労の回復を考えると2回で十分です。

「エブリベンチ」といってトップクラスのベンチプレスの選手は毎日ベンチプレスをするのが良いといっていますが、一般の人には体力的にも時間的にもほぼ不可能です。

特に8回狙い×3セット法は負荷が強くトレーニング頻度を増やすと回復が追いつかず怪我の原因となりますので注意してください。

②パワーフォームを覚える

ベンチプレスのフォームで重要なブリッジの作り方を解説(失敗アリ)

上記の動画を参考にしていただきたいのですが、ワーフォーム」というのは肩甲骨を寄せて腰にアーチを作るベンチプレスの基本的なフォームです。

このフォームができるとバーと胸の上までの距離を少なく出来ますので、高重量を扱う際に非常に有利です。

それはインチキでは?と思う人もいるかもしれませんが公式でも認められている立派なフォームです。

パワーフォームは肩の怪我も防ぐ

このパワーフォームには高重量を扱う際に有利という以外にも、怪我がしにくくなるというメリットもあります。

ベンチプレスは非常に肩を痛めやすい種目なのですが、このパワーフォームを作るとベンチプレスする際の肩の関与を減らすことができ結果、肩を痛めにくくなります。

パワーフォームは経験者に教わるのがベター

私も初めは上記の動画などを見て試行錯誤していたのですが、自分では良くわからなくなって経験者に指導を受けました。

ベンチプレスの場合はスクワットなどのように鏡を見ながらトレーニングすることも出来ないので自分では何となくしかフォームがわかりません。

肩甲骨の寄せ方や足の位置なども実際に指導を受けてみると全く間違っていてかなりやり直しをする場合が多いです。

ですので、できればジムのインストラクターなどの信用できる経験者にフォームを教わりましょう。

③サプリメントにこだわる

ベンチプレスを強くさせるにはトレーニングだけではいけません。

栄養と休養を積極的にとっていかなければ筋肉は成長して行きません。

私が特にこだわったのはサプリメント。

品質にこだわったというよりは飲むタイミングや種類にこだわりました。

プロテインは飲むタイミングが重要

サプリメントというとプロテインが定番ですが最近は高品質のプロテインも比較的安価で手に入るようになってきました。

品質的にはどれも大差ないですから、あとは飲む量とタイミング。

量は1日に体重×2gと言われています。(体重60kgだと120g)

タイミングに関してはトレーニング終了後30分以内がゴールデンタイムと呼ばれ一番タンパク質を吸収しやすい時間となっています。

私の場合はジムにプロテインを持っていって水で溶かして欠かさず飲んでいました。

他には朝と寝る前にも飲んでタンパク質を積極的に摂取していました。

最強のサプリメントはクレアチン

このクレアチンというサプリメントは非常に強力なサプリメントで私もクレアチンを飲むことで使用重量が飛躍的に伸びました。

クレアチンはアミノ酸の一種で筋肉が収縮する際のエネルギーを作り出します。

一般的にクレアチンの飲み始め、クレアチンが体内への供給が満たされるとベンチプレスでもMAX重量が5kg伸びるとも言われています。

私もクレアチンを飲み始めてから使用重量と回復力が飛躍的に伸びました。

クレアチンの特にすごいところは即効性に近いくらい短期で成果が出ることです。

私の場合は2週間ほどで違いを感じました。

体質的に合わない人もいるようですが、最強のサプリメントとしてオススメします。

疲労回復を促すBCAA

このBCAAというサプリメントは結構高価なのですが、疲れにくくなったり、疲労の回復が早くなったりします。

トレーニング中やトレーニング後に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

私がベンチプレス100kgを超えるまでに行なった基本的なところをまとめて見ました。

  • 8回狙い×3セット
  • フォーム
  • 栄養

大きくこだわったのはたったの3つのことでほとんどこれしか行なっていません。(もちろん、ストレッチやウォーミングアップはしっかりしてました)

私の場合は週2回と怪我をしにくいペースで行ったのですが、それでも1年半足らずで100kgをクリアできました。

もちろん週に3回以上トレーニングをした方が効果も出やすいのかもしれませんが怪我をしてしまうと一からやり直しです。

肩は一度怪我をすると完治に1年ほどかかる場合もあります。

偉そうなことを言っていますが、私は100kgをクリアした後にエブリベンチ(毎日ベンチプレス)を始めそれが原因で肩を痛めました。

そんな経緯もあって週2回のトレーニングを勧めています。

ベンチプレスは非常に楽しく引きこまれる魔力を持っていますが、あまりのめり込み過ぎないように楽しむのが一番です。

皆さんも怪我に注意しながらベンチプレス100kgを目指してみてください!!

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