こんにちは。
私、ベンチプレスにハマっているBonpuと申します。
いや、完全にハマっていたのは少し前の事で現在は他のトレーニングにも精を出しています。
何故少しベンチプレスから冷めたのかというと、それは目標であったベンチプレス１００kgを達成したから。
ベンチプレスというトレーニングは何故かとても楽しいんですよね。
トレーニングというのは基本的に辛くて苦痛に耐えなければならないのでトレーニング前は結構気が重くなります。
しかしベンチプレスだけは別で楽しみで待ち遠しくなる。
私の場合はとにかくより重い重量を挙げることがモチベーションになっていて、半分中毒に近いくらいやめられなくなっていました。
そんな私が目標としたのがベンチプレス１００kgでした。
私の体重は６０kgくらいなので１００kgという重量が挙げれると体重換算では結構すごい方に入れます。(もちろん一般人としては)
その目標であったベンチプレス１００kgを達成したのが１年前の夏でした。
ここではその私がベンチプレス１００kgを挙げれるようなるまでに行なった、３つの方法を伝えたいと思います。
①ベンチプレスの基本は８回狙い×３セット
ベンチプレスの基本トレーニングと言われているのは８回狙い×３セット法といわれるトレーニングです。
私もこのトレーニング方法から始めました。
どういうトレーニングかというと１セット目に８回がギリギリ挙がる重量(例えば６０kg)をセッティングして休憩を挟みながら、３セット全てで８回を出来るようなるのを目標として３セット行うというものです。
１セット目にギリギリ８回しか出来ない重量でスタートすると２セット、３セットと進むたびに疲労で反復回数が減ってきます。
１セット目８回→２セット目７回→３セット目→６回
というようにギリギリ８回の重量で始めると休憩を取っても疲労が回復せずに反復回数が減ります。
しかしトレーニングを進めて行くと１回目のセットから９回、１０回と反復できる手応えが出てきます。
そうなると２セット目や３セット目でも８回を挙げ切ることができるようになってきます。
最終的に
１セット目８回→２セット目８回→３セット目８回と全てのセットで８回×３セットが出来るようにトレーニングして行くのが８回×３セット法です。
セット間で重量は変えない
このトレーニングの一つのポイントはセット間で使用重量を変えないということです。
例えば６０kgで８回×３セットを目標にしているとしたら２セット目や３セット目に８回挙がらないからといって重量を減らさないということです。(増やしてもダメ)
２セット目、３セット目を減らした重量で８回挙げれたとしてもこのトレーニングの本当の意図(自力を上げる)とはズレたトレーニングになってしまいますので注意が必要です。
セット間のインターバル (休憩)は体力が回復するまで
普通、トレーニングというとセット間の休憩を少なくして体を追い込むのが一般的だと思われますが、８回狙い×３セットのトレーニングは追い込むことよりパワーを出し切ることを目標としています。
ですのでセット間の休憩を最低７分以上はとって次のセットの時にも力が出し切れるようにします。
長すぎるくらいの休憩の方が返ってパワーを鍛えるトレーニングには丁度いいのです。
全てのセットで８回出来るようになったら重量を増やす
全てのセットで８回が出来るようになったら使用重量を増やします。
例えば６０kgで８回×３セットが達成できたとしたら次は６２.５kgで８回×３セットを目標にするといった具合に小刻みに重量を増やして行きます。
この小刻みというのがポイントでたった２.５kgの重量増でもかなり持った感じから違ってきます。
特にトレーニングに慣れてきて使用重量が増えれば増えるほど少しの重量増が堪えるようになってきます。
８回以上できそうな手応えがあっても８回以上やらない
例えばトレーニングを進めていって筋力が付いてくると１セット目から９回、１０回と出来る手応えが出てきます。
しかしここで１セット目から９、１０回と限界まで反復してしまうと２セット目や３セット目のセットの回数が減ってしまったりしてトレーニングとしてチグハグになってしまいます。
８回という回数には意味があって瞬発力と持久力をバランス良く鍛えられるのがギリギリ８回という重量であり、９、１０回と回数のこなせてしまうトレーニングは持久力寄りのトレーニングとなってしまいます。
ですので８回以上できそうでも必ず８回でやめる。３セットともに８回という回数が余裕をもってできるのならそれは重量設定が間違っているのかもしれません。
トレーニングは週に２回で十分
週に２回のトレーニングというと少ないと思うかもしれませんが、疲労の回復を考えると２回で十分です。
「エブリベンチ」といってトップクラスのベンチプレスの選手は毎日ベンチプレスをするのが良いといっていますが、一般の人には体力的にも時間的にもほぼ不可能です。
特に８回狙い×３セット法は負荷が強くトレーニング頻度を増やすと回復が追いつかず怪我の原因となりますので注意してください。
②パワーフォームを覚える
上記の動画を参考にしていただきたいのですが、「パワーフォーム」というのは肩甲骨を寄せて腰にアーチを作るベンチプレスの基本的なフォームです。
このフォームができるとバーと胸の上までの距離を少なく出来ますので、高重量を扱う際に非常に有利です。
それはインチキでは？と思う人もいるかもしれませんが公式でも認められている立派なフォームです。
パワーフォームは肩の怪我も防ぐ
このパワーフォームには高重量を扱う際に有利という以外にも、怪我がしにくくなるというメリットもあります。
ベンチプレスは非常に肩を痛めやすい種目なのですが、このパワーフォームを作るとベンチプレスする際の肩の関与を減らすことができ結果、肩を痛めにくくなります。
パワーフォームは経験者に教わるのがベター
私も初めは上記の動画などを見て試行錯誤していたのですが、自分では良くわからなくなって経験者に指導を受けました。
ベンチプレスの場合はスクワットなどのように鏡を見ながらトレーニングすることも出来ないので自分では何となくしかフォームがわかりません。
肩甲骨の寄せ方や足の位置なども実際に指導を受けてみると全く間違っていてかなりやり直しをする場合が多いです。
ですので、できればジムのインストラクターなどの信用できる経験者にフォームを教わりましょう。
③サプリメントにこだわる
ベンチプレスを強くさせるにはトレーニングだけではいけません。
栄養と休養を積極的にとっていかなければ筋肉は成長して行きません。
私が特にこだわったのはサプリメント。
品質にこだわったというよりは飲むタイミングや種類にこだわりました。
プロテインは飲むタイミングが重要
サプリメントというとプロテインが定番ですが最近は高品質のプロテインも比較的安価で手に入るようになってきました。
品質的にはどれも大差ないですから、あとは飲む量とタイミング。
量は１日に体重×２gと言われています。(体重６０kgだと１２０g)
タイミングに関してはトレーニング終了後３０分以内がゴールデンタイムと呼ばれ一番タンパク質を吸収しやすい時間となっています。
私の場合はジムにプロテインを持っていって水で溶かして欠かさず飲んでいました。
他には朝と寝る前にも飲んでタンパク質を積極的に摂取していました。
最強のサプリメントはクレアチン
このクレアチンというサプリメントは非常に強力なサプリメントで私もクレアチンを飲むことで使用重量が飛躍的に伸びました。
クレアチンはアミノ酸の一種で筋肉が収縮する際のエネルギーを作り出します。
一般的にクレアチンの飲み始め、クレアチンが体内への供給が満たされるとベンチプレスでもMAX重量が５kg伸びるとも言われています。
私もクレアチンを飲み始めてから使用重量と回復力が飛躍的に伸びました。
クレアチンの特にすごいところは即効性に近いくらい短期で成果が出ることです。
私の場合は２週間ほどで違いを感じました。
体質的に合わない人もいるようですが、最強のサプリメントとしてオススメします。
疲労回復を促すBCAA
このBCAAというサプリメントは結構高価なのですが、疲れにくくなったり、疲労の回復が早くなったりします。
トレーニング中やトレーニング後に飲むと効果的です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
私がベンチプレス１００kgを超えるまでに行なった基本的なところをまとめて見ました。
- ８回狙い×３セット
- フォーム
- 栄養
大きくこだわったのはたったの３つのことでほとんどこれしか行なっていません。(もちろん、ストレッチやウォーミングアップはしっかりしてました)
私の場合は週２回と怪我をしにくいペースで行ったのですが、それでも１年半足らずで１００kgをクリアできました。
もちろん週に３回以上トレーニングをした方が効果も出やすいのかもしれませんが怪我をしてしまうと一からやり直しです。
肩は一度怪我をすると完治に１年ほどかかる場合もあります。
偉そうなことを言っていますが、私は１００kgをクリアした後にエブリベンチ(毎日ベンチプレス)を始めそれが原因で肩を痛めました。
そんな経緯もあって週２回のトレーニングを勧めています。
ベンチプレスは非常に楽しく引きこまれる魔力を持っていますが、あまりのめり込み過ぎないように楽しむのが一番です。
皆さんも怪我に注意しながらベンチプレス１００kgを目指してみてください！！
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