「ベンチプレス８０キロ」を１回挙げる。
これはベンチプレスを始めたばかりの初心者の最初の目標であると思われます。
体重が重い人なら始めからベンチプレス８０キロを挙げてしまう人も稀にいますが、体重６０台キロ以下の人にとっては結構高い壁です。
しかしベンチプレスに特化した基本トレーニングを行えば体重６０キロの人でもアッサリと挙がるようになるのも８０キロという重量です。
「え！？そのベンチプレスに特化したトレーニングとはどんなトレーニングか？」
あわてないで下さい。
今から私がベンチプレスの世界ランカーに学んだベンチプレスを強くするための３つの秘法をお教えしましょう。
この３つの秘法トレーニングを行えば必ずやベンチプレス８０キロが挙上できるようになります。
秘法①：ベンチプレスの基本は８回狙い✕３セット
皆さんはベンチプレスをする時に何を基準に持ち上げる重量を決めているでしょうか？
設定した重量が軽すぎると持久力のトレーニングなってしまいます。
かといって重すぎると筋力は強くなるのですが体への負担が強すぎて怪我の危険が大きくなります。
重量設定は軽すぎず重すぎずの絶妙な設定にする必要があるのです。
その軽すぎず重すぎずという重量が「８回がギリギリ連続で挙がるか挙がらないか」の重量です。
８回がギリギリの重量は筋量と筋力の向上が望める黄金回数
ベンチプレスで８回が限界の重量とは筋量と筋力の向上が両方期待ができる最適の重量設定となります。
２〜３回が限界の重量でベンチプレスを行うと神経系のトレーニングに筋力は強くなりますが、筋量はなかなか増えません。
筋量が増えないとそのうちに体重による限界がきて挙上重量が頭打ちになる場合があります。
逆に１０〜１２回が限界の重量でセットを組むとやや持久力寄りのトレーニングとなり筋量は増えても筋力アップのペースが遅いです。
８回という回数は筋量を増やし筋力も強くできる丁度いいバランスの回数なのです。
実際のセット例
これはベンチプレスをする時の最もポピュラーなセット例です。
- ８回が連続がギリギリの重量×３セット
- セット間のインターバルは７〜１０分
細かなルール
- ３セットともに同じ重量で行う。(最初のセットが５０キロなら３セットとも５０キロ)
- インターバルは７分以下にしない
- ８回以上挙がりそうでも挙げない。
- 補助を付けてまでやらない(追い込まない)
- ３セット中２セット以上で８回挙がれば次回から２.５キロ重量を挙げる。
- 週に２〜３回の頻度
６７.５キロで８回挙がれば８０キロが１回挙がる！
この基本トレーニングの最終目標は６７.５キロを８回連続で挙げることです。
ウエイトトレーニングにはMAX換算表というものがあって重量とその最大反復回数がわかれば１回だけ挙げるのが限界の重量(MAX重量)がわかります。
参考→MAX換算表
８０キロを１回挙げるには６５キロだと９回、６７.５キロだと８回、７０キロだと６回挙がれば最大で８０キロが１回だけ挙がる筋力が備わっていることがわかります。(多少個人差はあります)
８０キロを最大目標とするな６７.５キロで８回が挙がることを目指しましょう。
基本トレーニングをやるだけでも十分な効果が得られる
このベンチプレスの基本トレーニング８回狙い×３セットのトレーニングを行うだけでもベンチプレスの挙上重量はドンドン増えていきます。
特にベンチプレスをやり始めて間もない場合は基本トレーニングだけでも６７.５キロが８回、つまり８０キロが１回挙がるようになってしまうかもしれません。
時間的、体力的に余裕がない場合は基本トレーニングだけに専念しても良いでしょう。
ただし怪我に注意です。
始める前と終わった後に念入りなストレッチを行いましょう。
ベンチプレスのフォームに関しては以下の動画を参考にして見てください。
参考↓
秘法②：加重ディップスで上腕三頭筋を強化しよう
さらにベンチプレスを強化しようと思うなら加重ディップスという種目が効果的です。
加重ディップスという種目は重りを体にぶら下げた(背負って)状態でディップスというトレーニングを行うものです。
参考↓
ベンチプレスは胸の筋肉のみに注目されますが実は腕の上腕三頭筋(二の腕の裏側)の筋力も非常に重要です。
その上腕三頭筋の筋量、筋力をパワーアップさせるのに最適なトレーニングが加重ディップスという種目です。
加重ディップスは上腕三頭筋と胸が鍛えられる
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとしてはダンベルを使用した種目がポピュラーですが、ダンベルをでの種目は上腕三頭筋のみに刺激のいくトレーニングになりやすくベンチプレスの動作とはかけ離れます。
しかし私のオススメする加重ディップスはベンチプレスを裏返しにしたようなトレーニングになりベンチプレスと使用する筋肉も近くなります。
ベンチプレスと加重ディップスを比較すると
- ベンチプレス・・・胸＞上腕三頭筋
- 加重ディップス・・・上腕三頭筋＞胸
といった負荷のかかり方になりベンチプレスの補助種目としては最適なトレーニングとなります。
実際のセット例
あくまでもベンチプレスの補助的な種目として行うのであまり追い込まないような内容にします。
- 初めは１０キロのウエイトで１０〜１２回×３セット
- セット間のインターバルは５分で良い
細かなルール
- ベンチプレスと同日でも良いが無理しない。
- 週に２〜３回。
- 余裕が出てきたら２０キロまでウエイトを増やす。
- 出来るだけ深く沈み込むのが理想的だが肩が可伸展しないよう注意する。
非常に効果的なトレーニングでベンチプレスの補助種目として最適
加重ディップスはやり込めばそれだけでベンチプレスの挙上重量が増えると言われているほど胸や上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
一般的にはディッピングベルトというベルトにプレートをぶら下げてトレーニングするのですが、リュックサックのようなものに重りを入れて代用することも可能です。
これならジムに行けなくても公園とかでもトレーニングできます。
是非トレーニングメニューに加えて見てください。
ただし怪我には注意です。
↓ディッピングベルト
秘法③：クレアチンを飲めば爆発的なトレーニング効果が得られる
クレアチンとは筋肉中に蓄えられているといわれるアミノ酸の一種です。
普段の食生活では足りていないクレアチンをサプリメントで補うことで体の中により強いエネルギーを作り出すことができるようになります。
その効果は絶大で短期間で体重が数キロ増えたり、ベンチプレスの挙上重量が５キロも増えたという話も聞くくらいです。
トレーニングが終わった後にプロテインを飲むのはすでに一般的となっていますが、クレアチンも併せて飲めばより効果的です。
このクレアチンの力を借りればベンチプレスで８０キロはもう目の前です。
クレアチンに関してはコチラを読んで見てください↓↓
まとめ
いかがでしたでしょうか？
現在MAX５０キロくらいしかベンチプレスが挙がらない人でも、上記のトレーニングを行なっていけば半年〜１年の間くらいにはMAX８０キロが十分視野に入ってきます。
クレアチンなどのサプリメントをしっかりと取ればもっと短期間での８０キロ達成も可能となるかもしれませんね。
ベンチプレス８０キロが挙がれば普通の人には夢のまた夢である１００キロという数字も現実的な目標として見えてきます。
MAX換算表だと８０キロが１０回挙がれば１００キロも１回挙がるとなっています。
皆さんもさらに上に向かってまずは８０キロを挙げるを目標にしてトレーニングしていきましょう！！
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